Trenujesz całe lato. Jesienią dokładasz siłownię. Rezygnujesz z wielu przyjemności, żeby odpowiednio długo pospać. Ale czy o czymś nie zapominasz? Jakub Czaja – doktor farmacji, konsultant z zakresu żywienia i suplementacji czołowych polskich lekkoatletów, a od niedawna projektant linii odżywek sportowych ALE dla dyscyplin wytrzymałościowych i siłowych – opowiada, jak jeść, żeby w pełni przygotować się do sezonu biegówkowego.
Łucja Łukaszczyk: – Załóżmy, że osoba, która stara się w miarę zdrowo odżywiać (choć z różnym rezultatem) i trochę się rusza, planuje pod koniec roku pierwszy wyjazd na biegówki. Czy powinna wtedy zmienić coś w sposobie odżywiania? Wprowadzić więcej produktów białkowych, węglowodanów albo zdrowych tłuszczy? A może ważniejsze jest jeszcze coś innego?
Jakub Czaja: – Nasza kondycja zależy od trzech czynników: przygotowania fizycznego, sposobu odżywiania oraz od regeneracji, której najważniejszą częścią jest sen. W przypadku odżywiania dwie pierwsze zmiany dotyczą częstości i wielkości posiłków oraz jakości spożywanych produktów. Najprościej rzecz ujmując: zwiększamy częstotliwość posiłków przy jednoczesnym zmniejszeniu ich wielkości. Równocześnie zmieniamy jakość żywienia poprzez wprowadzenie większej ilości warzyw, a po części również owoców i produktów białkowych przy zmniejszeniu ilości węglowodanów i tłuszczy. Ważne jest, aby nie rezygnować z żadnej grupy (poza słodyczami czy rzeczami tłustymi), ale zachować umiar w spożyciu produktów z poszczególnych grup. Przykładowo: jemy zdecydowanie więcej warzyw, a mniej pieczywa, lecz wszystkie grupy produktów nadal są częścią naszej diety. Tylko wtedy nasz organizm „nie oszaleje”, ewentualna redukcja wagi będzie odbywała się rozsądnie, bez negatywnych skutków zdrowotnych.
– Jak dużo czasu mija, zanim organizm odczuje zmiany? Wystarczy zmienić jadłospis dwa tygodnie przed wyjazdem, czy to jednak za krótko?
– Okres, po którym obserwujemy zmiany, jest sprawą indywidualną. Niektórzy zauważają zmiany już po dwóch tygodniach, inni potrzebują nawet 6-8 tygodni. Jeśli poprawimy jakość żywienia, prędzej czy później zauważymy korzystne skutki w samopoczuciu, regeneracji czy jakości snu.
– Co jeść, by wzmocnić odporność i zabezpieczyć się przed jesiennym chorowaniem? Sięgać po suplementy czy raczej szukać witamin w naturalnych produktach?
– Odpowiedź nie jest prosta. Generalnie zakładam, że najważniejsza jest dieta, a w szczególności odpowiednia ilość owoców i warzyw. Niemniej podczas wieloletniej pracy z osobami aktywnymi zauważyłem, że w wielu przypadkach częsta zachorowalność wynika z niedoborów żywieniowych, np. żelaza czy witaminy D oraz intensywnego treningu i wytwarzanych podczas niego wolnych rodników. W obu sytuacjach, oprócz odpowiedniego żywienia, włączam więc niekiedy suplementację. Wynika to z prostej przyczyny: suplementacja działa szybciej. Oczywiście po doprowadzeniu do stanu równowagi, odstawiam suplementację i kontynuuję działania poprzez samą dietę.
Dieta narciarza biegowego jest zbliżona do diety biegacza długodystansowego czy kolarza, natomiast trochę inna od tej dla narciarza zjazdowego.
– Niektórzy przed wyjazdem na biegówki chcieliby zrzucić troszkę wagi przez ścisłą dietę – zachęcasz do tego czy raczej rozradzasz?
– Wszystko zależy od rozumienia określenia „ścisła dieta”. Jeżeli oznacza to pilnowanie opracowanego rozsądnie planu żywienia, to jestem za. Jeżeli jednak ścisła dieta pociąga za sobą drakońskie ograniczenia, to jestem przeciw. Każda dieta o zbyt niskiej wartości energetycznej prowadzi do obniżenia poziomu przemiany materii, a tym samym do sytuacji, w której organizm w każdy możliwy sposób będzie starał się gromadzić tkankę tłuszczową. Warto pamiętać, że wychodzenie z takiej drakońskiej diety kończy się w większości przypadków efektem jo-jo: po zakończeniu diety mamy więcej kilogramów, niż przed jej rozpoczęciem.
– Czy dieta narciarza biegowego jest inna od diety biegacza, rowerzysty i narciarza zjazdowego?
– Dieta narciarza biegowego jest zbliżona do diety biegacza długodystansowego czy kolarza, natomiast trochę inna od tej dla narciarza zjazdowego. Wynika to przede wszystkim z charakterystyki dyscypliny. Narciarze biegowi, biegacze długodystansowi czy kolarze bazują na diecie wysokowęglowodanowej, podczas gdy narciarze zjazdowi – na diecie mieszanej. Znaczy to, że dieta „alpejczyków” zawiera mniejszą ilość węglowodanów, a trochę wyższą białka. choć podstawowe zalecenia zdrowotne są jednak bardzo zbliżone, bo chociażby wysokie spożycie warzyw i owoców wskazane jest w obu sposobach odżywiania.
– Często mówisz o warzywach i owocach. Które są szczególnie wartościowe przed zimą?
– Z owoców najwyższą wartość mają jabłka, gruszki, cytrusy, banany i kiwi. Jeśli chodzi o warzywa, to trudno jednoznacznie powiedzieć. Zwykle najlepsze są te, które mogą zimować i nie tracą swoich wartości, np. marchew czy buraki. Gorzej jest z warzywami zielonymi, ale one też jakąś wartość odżywczą posiadają, więc nie można z nich rezygnować.
– Jaką jedną, konkretną radę udzieliłbyś tym, którzy nie mają czasu albo motywacji: co zmienić w sposobie odżywiania, by lepiej czuć się w sezonie na biegówkach?
– Przede wszystkim wprowadzić większą ilość warzyw i owoców do diety. To da nam zastrzyk witamin i minerałów, a to właśnie one regulują wszystkie procesy energetyczne oraz odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym mózgu. A dobrze odżywiony mózg, to zadowolony mózg, a tym samym – nasze ciało.
