Zbliża się zima, a z nią kolejny sezon narciarski. Warto więc przyjrzeć się swojej kondycji, bo jej brak może prowadzić do kontuzji.
Przyczyn urazów narciarskich jest wiele, poczynając od warunków pogodowych przez przygotowanie sprzętu i zachowanie na stoku na kondycji kończąc.
O ile nie jesteśmy w stanie wpływać na aurę czy innych użytkowników stoku, to dość łatwo możemy zminimalizować ryzyko wystąpienia urazów wynikających z braku przygotowania fizycznego do jazdy.
Ich ofiarami są najczęściej nasze kolana. To duże i świetnie przystosowane do ruchu stawy – tyle że zważywszy na ilość obciążeń, na które bywają narażane, są także jednymi z najbardziej wrażliwych i najczęściej uszkadzanych. Podczas jazdy na nartach poddawane są ogromnym siłom: ścinającym, reakcji podłoża oraz kompresji. To na kolanach spoczywa chociażby największa odpowiedzialność za amortyzowanie wszelkich nierówności stoku.
WIĘZADŁA I KRĘGOSŁUP W STRESIE
Wedle American College of Sports Medicine (ACSM) najczęściej występującym urazem jest uszkodzenie więzadła przyśrodkowego kolana (MCL). Więzadło to wzmacnia torebkę stawową od strony przyśrodkowej (tj. od wewnętrznej strony kolana). Jego przeciążenie związane jest często z długotrwałym ustawieniem kolan w pozycji jazdy pługiem oraz działaniem sił ścinających podczas skrętów ciętych, krawędziowania, a także podczas upadków, kiedy to kolano „ucieka” do środka.
Często występują również uszkodzenia więzadeł krzyżowych przednich (ACL). Mogą się zdarzyć podczas zeskoków oraz nagłych ruchów skrętnych (szczególnie, gdy stopa ustabilizowana jest w bucie narciarskim, a kolano zgięte). A że więzadła krzyżowe łączą kość piszczelową i udową od wewnątrz stawu, to ich uszkodzenie jest poważnym urazem, mogącym, co gorsza, prowadzić do różnych powikłań. Skutkiem może być wykluczenie z aktywności na wiele miesięcy.
Częstą dolegliwością u narciarzy jest również ból lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Ta dolegliwość może wynikać z długotrwałego utrzymywania jednej pozycji podczas jazdy – szczególnie, gdy nie jest ona prawidłowa. Przyczyną bólu pleców może być również noszenie sprzętu, jazda po garbach oraz upadki, podczas których dochodzi do nagłego skrętu lub niekontrolowanego ruchu tułowia.
NIEPRYZGOTOWANI MAJĄ GORZEJ
Do przeciążeń i bólu dochodzi najczęściej u osób nieprzygotowanych fizycznie, dla których dużym obciążeniem jest nawet jednodniowy (o kilkudniowym nie wspominając) wyjazd narciarski. Mięśnie i stawy, które pomiędzy sezonami „odpoczywały” za biurkiem, są zdecydowanie bardziej podatne na uszkodzenia niż te, które w tym czasie były regularnie wykorzystywane w różnych formach aktywności fizycznej.
Podstawą profilaktyki przeciwurazowej jest systematyczna aktywność fizyczna i przygotowanie całego organizmu do jazdy na nartach oraz naturalnie prawidłowa technika jazdy (statystycznie częściej urazom ulegają początkujący narciarze). Odpowiednio wzmocnione mięśnie i stawy nie dają się tak łatwo zaskoczyć nagłą utratą równowagi przy, na przykład, zmianie konsystencji śniegu czy przy nagłym wybiciu z muldy. Ich kondycja okazuje się szczególnie istotna, kiedy narciarzowi zaczyna doskwierać zmęczenie.
Aby zminimalizować ryzyko uszkodzeń wynikających z przeciążeń i zmęczenia mięśni, osobom aktywnym zaleca się podjęcie specjalistycznego treningu narciarskiego przynajmniej 6 tygodni przed sezonem. „Leniuchy” powinny zacząć kilka miesięcy przed pierwszym wyjazdem!’
Trening przygotowawczy powinien składać się z kilku etapów, koncentrujących się na różnych aspektach motoryczności.
Najpierw musimy zadbać o stan mięśni odpowiadających za naszą postawę oraz podnieść naszą ogólną kondycję. Takiemu „rozruchowi” służą treningi tlenowe w postaci wolnego truchtu czy, szybkiego już, spaceru z kijami nordic. Możemy też sięgnąć po jazdę na rowerze bądź pływanie. W tym okresie powinniśmy również powoli przygotowywać do pracy mięśnie posturalne – musimy więc wprowadzić ćwiczenia angażujące mięśnie całego ciała w pozycjach wysokich (np. stanie lub wysoki siad). Świetnie sprawdzą się tu ćwiczenia typu martwy ciąg lub martwy ciąg jednonóż (zdjęcie 1, 2, 3).
W dalszych etapach wprowadzamy elementy treningu stabilizacji i propriocepcji, czyli tzw. czucia głębokiego (zmysłu mówiącego nam o pozycji części ciała względem siebie i w przestrzeni). W celu zwiększenia czucia ciała oraz poprawy koordynacji i równowagi możemy wykorzystywać rozmaite piłki, poduszki sensoryczne czy bosu (połączenie piłki i stepu) (zdjęcie nr 4, 5, 6).
W tym etapie chodzi też o uruchomienie poszczególnych partii mięśniowych, które być może zaniedbaliśmy pomiędzy sezonami – szczególnie mięśni nóg i tułowia (zdjęcie nr 7, 8 , 9).
Tak przygotowani, możemy zacząć trening mocy poprzez różnego rodzaju skoki, rzuty i ćwiczenia pliometryczne. Ten etap treningu potrzebny jest żebyśmy mogli „podkręcić śrubę” podczas jazdy, poszaleć na garbach lub podczas szybkiego zjazdu (zdjęcie nr 11, 12, 13, 14, 15).
Sięgamy tu też po ćwiczenia, które oddają specyfikę jazdy na nartach – na przykład takie, które wymagają zaangażowania rąk i nóg podczas utrzymania pozycji zjazdowej (zdjęcie nr 16, 17).
Podejmując jakikolwiek trening musimy zdawać sobie sprawę, że to kwestia bardzo zindywidualizowana. Nie ma standardowego zestawu ćwiczeń dla wszystkich. Dlatego także powyższy plan jest jedynie zarysem przygotowań do sezonu. Każdy ma inny poziom wytrenowania i dlatego będzie mógł trenować z innym poziomem obciążenia.
W wielu klubach fitness dostępne są już zajęcia przeznaczone dla narciarzy. Są też wykwalifikowani trenerzy osobiści oraz fizjoterapeuci, do których możemy zgłosić się przed rozpoczęciem przygotowań. Pomogą oni zaplanować trening odpowiedni do stanu naszej kondycji oraz, co też ważne, sprawdzą czy prawidłowo potrafimy wykonać ćwiczenia.
Magdalena Terlecka jest fizjoterapeutką, zawodowo zajmuje się diagnostyką i terapią w zakresie deficytów ruchowych oraz przygotowaniem motorycznym zawodników. Współpracuje z klubem KS Korona Kraków oraz z Ośrodkiem Rehabilitacyjnym Marzenie w Zakopanem. Interesuje się szeroko pojętymi: kinezjologią, przygotowaniem motorycznym i sportami outdoorowymi.
Konsultacja: Daniel Michalczyk – centrum fizjoterapii Pro Sport Rehab w Limanowej, trener kontroli motorycznej Wisła Kraków S.A.. Pasjonat narciarstwa, biegów górskich i wspinania.
Zdjęcia: Julita Chudko (julitachudko.pl)
Ćwiczenia prezentują: Maciej Kominko ( skiracingdays.pl, salice polska) Aleksandra Ćwięk (skiracingdays.pl, salice polska)
