Rozmowa z Piotrem Sadowskim fizjoterapeutą i trenerem skialpinizmu.
KRZYSZTOF BURNETKO: Bieganie, rower, przysiady i minuty spędzone w pozycji „stołeczka” – czy to wystarczy, by zimą pewnie czuć się na stoku?
PIOTR SADOWSKI: Wzmacnianie mięśni zawsze się przyda, bo im są one silniejsze i bardziej wytrzymałe, tym jazda na nartach jest bardziej komfortowa i można dłużej się nią cieszyć.
Ale współczesna technika – mocno obciążająca kolana – powoduje, że siła i wytrzymałość mięśni nie wystarczą. Co z tego, że ktoś robi setki przysiadów z dużym obciążeniem, gdy – jak się najczęściej zdarza na nartach – nagle straci równowagę i nieprzyzwyczajone do takiej sytuacji mięśnie szybko nie zareagują. Jeśli zaczną pracować o ułamek sekundy za późno, to całe naprężenia wezmą na siebie wiązadła i kolano. Efektem może być kontuzja: zerwanie wiązadeł bądź uszkodzenie łąkotki. Bo to właśnie mięśnie, napinając się w odpowiednim momencie, chronią stawy i wiązadła przed zbytnimi obciążeniami.
Dlatego tak istotna jest cecha mięśni zwana reaktywnością – czyli ich zdolność do szybkiej reakcji na bodźce. Mięśnie muszą nauczyć się funkcjonować w różnych nieoczywistych sytuacjach. Stąd prócz najpopularniejszych treningów siłowych: owych przysiadów na mięśnie nóg, ale też „brzuszków” czy podciągania lub wyciskania ciężarów na siłowni (odpowiednio: mięśnie grzbietu i obręczy barkowej), trzeba pracować nad reaktywnością mięśni nóg, od których w narciarstwie najwięcej zależy.
KB: Czyli reaktywność nie jest cechą wrodzoną – da się ją wyćwiczyć?
PS: Każdy ma, oczywiście, różny poziom własnej reaktywności, ale każdy może ją też poprawić przez tzw. ćwiczenia równoważne. Nawet te najprostsze: chodzenie po krawężniku czy pniach drzew, przysiady na jednej nodze, itp. Lecz najskuteczniej reaktywność podnoszą ćwiczenia z wykorzystaniem wszelkiego typu miękkiego, a więc niestabilnego podłoża. Samo stanie na takiej miękkiej platformie – np. dmuchanym materacu czy poduszce – jest wyzwaniem dla mięśni. Można im dodatkowo komplikować zadanie. Choćby przez ruchy głowy: krążenia nią, przechylanie w prawo, w lewo. Błędnik ma wtedy nowe zajęcie i nie skupia się na utrzymaniu równowagi, tą więc muszą zająć się właśnie mięśnie. Kolejny stopień trudności można osiągnąć zamykając oczy.
Równocześnie nogi powinny być lekko ugięte w kolanach – czyli znajdować się w pozycji, jaką przyjmujemy na nartach, a palce skierowane w dół. W ten sposób szybciej nabierzemy dobrych odruchów.
KB: Na ile ważne jest poprawienie tzw. elastyczności mięśni?
PS: Przygotowując się do jakiejkolwiek aktywności fizycznej, w tym do narciarstwa, warto najpierw rozluźnić mięśnie – te, które są zbyt napięte z powodu wykonywanych czynności zawodowych (długie siedzenie przy biurku itp.) czy też wskutek obciążeń ze sfery psychiczno-emocjonalnej.
Zaczynając trening z mięśniami napiętymi można doprowadzić wcześniej do ich przeciążenia niż do wytrenowania. Może to skutkować bólem lub innymi dolegliwościami. Zatem główna zasada brzmi: najpierw rozluźnij, potem wzmocnij. Dopiero gdy mięśnie osiągną naturalne napięcie, można je bezpiecznie trenować. Najlepszym sposobem przywracania naturalnego napięcia w mięśniach jest ich rozciąganie: spokojne i delikatne, które pomoże w rozluźnieniu.
Kolejną korzyścią rozciągania jest zabezpieczenie przed kontuzjami – elastyczna tkanka jest bardziej odporna i na przeciążenie, i w czasie sytuacji urazogennej. Po prostu: sucha gałąź łatwiej pęknie niż giętka, więc i sztywne tkanki gorzej znoszą obciążenia niż sprężyste. Rzecz w tym, że na elastyczność składają się dwa czynniki: nie tylko to, na ile mięsień da się rozciągnąć, lecz także to, na ile jest on rozluźniony w chwili, gdy nie pracuje. Bo mięsień napina się podczas każdego wysiłku, ale kiedy ten jest intensywny, to mięsień – nawet gdy przestaje już pracować – nie wraca do stanu pierwotnego, lecz pozostaje nieco skurczony. Aby więc poprawić elastyczność mięśni, musimy zwiększyć ich generalną sprężystość, ale też rozluźnić je po każdym większym wysiłku.
Ćwiczenia rozciągające powinno się więc wykonywać zarówno przygotowując się do sezonu – by poprawić wyjściową elastyczność, jak w jego trakcie – by ją utrzymać.
KB: Na stoku warto robić rozgrzewkę?
PS: Warto. Tzw. rozgrzewka, czyli wymachy nóg, krążenia ramion itd., przygotowuje mięśnie do pracy. Z kolei jeśli tylko na stoku poczujemy zmęczenie, podarujmy sobie chwilę przerwy. Aby wspomóc regenerację, uzupełnijmy płyny, zjedzmy posiłek czy baton energetyzujący.
A na koniec dnia poświęćmy chwilę na rozciągnięcie tych partii mięśni, które doznały największych obciążeń. O prezentację, jak to prawidłowo robić, dobrze poprosić fachowca: instruktora, rehabilitanta. W przypadku narciarzy najskuteczniejsze jest rozciąganie w pozycji wykrocznej w klęku, tzw. siadzie płotkarskim, pochyleniu tułowia nad wyprostowaną i opartą na podwyższeniu nogą itd.
Co ważne: aby zmiany były trwale, czyli mięsień faktycznie wrócił do stanu pierwotnej elastyczności, musi pozostawać w pozycji rozciągniętej co najmniej przez 15 sekund. Dobrze te sekwencje rozciągnięć kilka razy powtórzyć.
Skorzystajmy też z zabiegów odnawiających – masażu, sauny, basenu. I nie zapominajmy o śnie – to tyleż ważny, co prosty sposób na regenerację organizmu przed następnym dniem nart.
