Poćwicz biegówki, nim spadnie śnieg

Można rezerwować hotel, szukać nowego sprzętu, oglądać zapierające dech w piersiach zdjęcia z tras. Można zrobić coś jeszcze: przygotować organizm do pierwszego w sezonie wyjazdu na biegówki.

Narty biegowe angażują 99 proc. wszystkich mięśni. I choć są najbezpieczniejszą formą narciarstwa, warto wcześniej zadbać, by aktywny wypoczynek nie zakończył się kontuzją. Bez względu na to, czy planujemy tylko rekreacyjne spacery na nartach, starty w biegach masowych, czy też wędrówki poza trasami na backcountry, im więcej czasu poświęcimy na ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i poprawę kondycji, tym większą radość będziemy mieć na śniegu. Bez pieczenia w piersiach, bolących stawów czy zakwaszonych mięśni.

WCZEŚNIE ZNACZY BEZPIECZNIE

Najlepiej ruszać się regularnie przez cały rok. Jeśli jednak z różnych przyczyn nie było to możliwe, jesień to ostatni dzwonek, by obudzić organizm z przedzimowego snu. Jak wcześnie zacząć przygotowania?

Załóżmy, że chcemy zainaugurować sezon biegowy w okresie świąteczno-noworocznym. Spędzimy na biegówkach tydzień. – Minimalny okres przygotowań powinien wynosić dwa razy tyle, co planowany pobyt, czyli w tym przypadku dwa tygodnie. Pamiętajmy jednak, by na nartach zjazdowych wybierać łatwe trasy, a na biegówkach nie porywać się od razu na dłuższe dystanse lub wyczynowe trasy, które wymagają solidnego przygotowania – radzi Łukasz Kacprzak, instruktor narciarstwa biegowego i prezes Towarzystwa Narciarskiego „Biegówki”, które co roku organizuje wyjazdy szkoleniowe zwane Bezpośrednim Przygotowaniem Startowym.

Oczywiście, im wcześniej i sumienniej rozpoczniemy przygotowania, tym na większy wysiłek przygotujemy organizm i na więcej będziemy mogli pozwolić sobie na nartach.

JEDNA DYSCYPLINA TO MAŁO

Uprawianie tylko jednego sportu w okresie przygotowawczym nie wystarcza, szczególnie jeśli mamy ambitne cele. – Jeśli skupimy się na jednej dyscyplinie, to zawsze pominiemy pewne partie mięśniowe, które pracują na biegówkach. Dlatego ważne jest, by łączyć różne aktywności albo uwzględnić w planie treningowym ćwiczenia na te partie ciała, które wykorzystujemy podczas biegu na nartach. Szczególnie od pasa w górę – wyjaśnia Łukasz Kacprzak.

Najlepiej zatem biegi przeplatać jazdą na rowerze, raz w tygodniu wybrać się na basen, pograć w piłkę, a od czasu do czasu zaplanować dłuższą wycieczkę nordic walking, która wzmocni ręce. Do tego regularne ćwiczenia rozciągające, odpowiednia ilość snu, prawidłowe odżywianie – i forma w zimie gwarantowana.

Elementem, o którym nie można zapominać jest właśnie rozciąganie. Najlepiej po treningu, gdy mięśnie są rozgrzane. Dzięki rozciąganiu nie tylko szybciej się zregenerują, ale też będą pracowały w większym zakresie, a tym samym będziemy wydajniej biegać na nartach. Wyobraźmy sobie trasę biegową – choćby jedną z pętli po zachodniej stronie Wielkiej Krokwi w Zakopanem. Załóżmy, że na jej pokonanie nierozciągnięta osoba potrzebuje tysiąc kroków. Osoba regularnie się rozciągająca, zrobi tych kroków mniej, bo każdy z nich będzie dłuższy. Mniej kroków to możliwość włożenia w nie większej siły. A większa siła to urwane sekundy podczas biegu.

MAŁŻEŃSKIE PRZYSIADY

Dobrze, ale które partie ciała trzeba przede wszystkim wzmocnić? Po pierwsze nogi, po drugie ręce, po trzecie brzuch, a po czwarte plecy.

Zacznijmy od nóg. – Kolana uczestniczą w większości ruchów w narciarstwie biegowym, podobnie zresztą jak na nartach zjazdowych – tłumaczy Łukasz Kacprzak. I ostrzega: – Niestety, od siedzenia przy biurku się nie wzmocnią, a zaniechanie przygotowania kolan na obciążenia na stoku czy trasie biegowej może mieć poważne konsekwencje. Dobra wiadomość dla wszystkich, którzy planują rodzinny wyjazd na zimowy urlop do miejscowości, gdzie są i trasy zjazdowe i biegowe: jeśli jedno z was będzie jeździć na stoku, a drugie biegać na nartach, przed zimą możecie robić dokładnie te same ćwiczenia. Choć przydadzą się w innych momentach.

Prostym ćwiczeniem są przysiady. Wskazane zarówno dla narciarzy biegowych i alpejskich. Ci pierwsi, co może być zaskoczeniem, korzyść z silnych mięśni i sprawnych stawów kolanowych odczują przede wszystkim na podbiegach. Przy zjazdach też – choć na biegówkach pozycja zjazdowa nie wymaga nieustannej pracy kolan, nie jest zatem dla nich tak obciążająca jak na zjazdówkach. Należy pamiętać, by w przysiadzie nie schodzić zbyt nisko, zalecane jest zgięcie stawów kolanowych pod kątem 90 stopni. Instruktor radzi, by robić przysiady licząc do czterech. Jeden, dwa – opuszczamy pozycję, trzy – trzymamy, cztery – szybki wyprost. Ręce wyciągnięte przed siebie pozwalają lepiej utrzymać równowagę.

Gdy już wzmocnicie nogi, można dodać do przysiadów ruch rękoma, imitujący pchanie na biegówkach. Kolejne ćwiczenie, angażujące także łydki, to wchodzenie po schodach. Można robić to szybko (nawet biegiem), stając na każdym stopniu lub – jeśli chcemy wzmocnić mięśnie czworogłowe – wchodzić na co drugi schodek. Ostatnie ćwiczenie, które dobrze choć raz zrobić przed wyjazdem, to wieloskoki. Tu uwaga: ze względu na duże przeciążenia mogą wykonywać je tylko osoby, które regularnie ćwiczą.

POMPKA DOBRA NA WSZYSTKO

Jeśli zdarzyło się wam oglądać biegi Pucharu Świata, zauważyliście pewnie, że zawodnicy przez większą część trasy pchają się (bezkrok) lub biegną jednokrokiem (jeden krok i pchnięcie obydwoma rękoma) – są to zdecydowanie szybsze techniki niż najczęściej stosowany przez początkujących krok naprzemianstronny. Szczególnie na płaskiej lub nieznacznie wznoszącej się trasie – jak choćby na lotnisku w Nowym Targu, Górnej Równi Krupowej w Zakopanem czy słynnym odcinku z Polany Jakuszyckiej do schroniska Orle, na którym następują pierwsze przetasowania podczas Biegu Piastów. Żeby móc myśleć o takim biegu, należy wzmocnić górną część ciała: brzuch, plecy i ręce. – Mięśnie grzbietu odpowiadają za każde pochylenie się i wyprostowanie. Jeśli ich nie wzmocnimy, plecy będą po prostu bolały. Brzuch z kolei najbardziej pracuje przy… pchaniu. Za każdym razem, gdy wbijamy kije, musimy się odepchnąć, wykorzystując siłę pochodzącą z mięśni brzucha, a nie tylko z samych rąk – wylicza Łukasz Kacprzak. I wspomina, jak przed kilku laty w Estonii tamtejszy zawodnik-instruktor uczył go efektywnego pchania, znacznie różniącego się od tego, które ćwiczyło się podczas szkolenia w Polsce.

Idealnym ćwiczeniem są pompki. Pracują w nich wszystkie pożądane przez biegaczy narciarskich partie mięśni. W zależności od modyfikacji, a tych jest bez liku, pracujemy nad innymi obszarami. Klasyczna pompka na dłoniach z rozstawieniem rąk na szerokość piersi wzmacnia przede wszystkim ręce. Szersze rozstawienie rąk to większe zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Później pompki na palcach, kciuku, na jednej ręce – wariantów jest wiele. Kobiety, które z reguły mają słabsze ręce (i nie mają serca do pompek), tym bardziej nie powinny ich unikać. Na początek mogą robić pompki w wersji damskiej, czyli z kolanami opartymi na podłodze, choć instruktor podpowiada, że lepiej oprzeć wyprostowane nogi na łóżku. Można też wykorzystać barierkę czy oparcie krzesła i w pozycji stojącej przy wyprostowanych nogach, opuszczać się do barierki i od niej odpychać. Barierka po ugięciu rąk powinna znaleźć się na wysokości mostka. Równie dobrym ćwiczeniem jest podpór przodem, tzw. deska. Rekordzista wytrzymał w tej pozycji niemal 4,5 godziny! Nam na początek wystarczą dwie serie po 30 sekund.

RADY DLA OPORNYCH

  • wygospodaruj na ćwiczenia 15 minut dziennie (albo co drugi dzień).
  • ćwicz, gdzie możesz i kiedy możesz: rób przysiady choćby przed telewizorem lub (wersja dla pań) podczas suszenia włosów
  • zapomnij o windach: wszędzie wchodź po schodach.
  • jeśli masz małe dziecko, wymyśl zabawę, podczas której będziecie mogli razem poćwiczyć (pompki z maluchem na plecach itp.).
  • namów drugą połowę do wspólnego ćwiczenia, a jeśli się nie da – znajdź znajomych, z którymi umówisz się na trening na świeżym powietrzu.
  • łącz różne rodzaje aktywności: jeśli nie pada, wybierz się do pracy rowerem, chodź na energiczne spacery, najlepiej z kijami do nordic walking, dzięki czemu wzmocnisz ręce.
  • wykorzystaj cień lub lustro, by sprawdzić, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia (panie mogą namalować szminką na lustrze kratkę – można wtedy zobaczyć, czy udaje nam się zachować poprawnie wszystkie kąty, czy zbytnio się nie pochylamy lub nie unosimy nadmiernie ramion).
  • zanim zaczniesz robić ćwiczenia wzmacniające, uprzedź organizm, że powinien przygotować się do wysiłku. Jeśli planujesz przez kwadrans robić przysiady lub pompki, zrób na początek pięć, porozciągaj delikatnie mięśnie i dopiero potem przystępuj do zrobienia zaplanowanej liczby powtórzeń. Jest to też test, który pozwala stwierdzić, czy nic nas nie boli. A jeśli coś jest nie tak? Wtedy może warto przełożyć ćwiczenia na inny dzień lub doleczyć dawną kontuzję.

Autor: Łucja Łukaszczyk

Zdjęcia: Piotr Manowiecki – Biegówkipodtatrami.pl