Za nim sezon narciarski rozpocznie się na dobre, trzeba odpowiedno przygotować do wysiłku cały organizm. Nowoczeny trening narciarski to już nie tylko przysiady i tzw. stołeczek. Sekrety swoich treningów zdradzają nasi najlepsi alpejczycy i freeriderzy.
Aleksandra Kluś
Członkini kadry narodowej Polski, urodzona w 1986 w Zakopanem. Dwukrotnie reprezentowała nasze barwy na mistrzostwach świata w narciarstwie alpejskim, z dwóch uniwersjad przywiozła srebrne medale w slalomie. W slalomie zdobyła też w ostatnim sezonie złoty medal Międzynarodowych Mistrzostw Polski w Szczyrku.
Przygotowania do sezonu rozpoczęłam już pod koniec kwietnia. Na początku zwykle jest to przygotowanie wszechstronne, następnie przechodzimy do specjalistycznego, ukierunkowango.
Treningi wytrzymałościowe najczęściej robię w górach poprzez 2-3 godzinne marszobiegi i jazdę na rowerze szosowym. Do tego dochodzi pływanie, tenis i rolki. Dużo czasu spędzam na siłowni wykonując przysiady ze sztangą, podrzuty, ćwiczenia na tzw. pressie, skoki itd. W moim przygotowaniu ważny jest również trening funkcjonalny, który pozwala kształtować siłę ogólną oraz wytrzymałość siłową całego ciała i to on sprawia mi największą frajdę. Wykorzystuję wiele niekonwencjonalnych przyrządów, na przykład grube liny, worki z piaskiem i wodą, platformy równoważne, kamizelki dociążeniowe, podwieszane taśmy, kettlebelle, piłki lekarskie i gimnastyczne, sanie, ciężkie opony itp. Szybkość i koordynację poprawiam głównie przez sprinty i ćwiczenia na drabince. Dodatkowo trenuję koordynację na poduszkach, z piłką gimnastyczną, na slackline, poprzez żonglerkę itd. Ponieważ moją koronną konkurencją jest slalom, to oznacza krótkie odległości między bramkami, zmiany kierunku jazdy wymuszone ustawieniem bramek oraz różnymi figurami (łokcie i wertikale) typowymi tylko dla slalomu, a to z kolei wymaga wysokiego poziomu umiejętności technicznych oraz siły i szybkości. Niemniej ważne są ćwiczenia, które wykonuję po dniu na nartach. Są to treningi służące szybszej regeneracji. 30 minut jazdy na rowerze lub biegu, gra w siatkówkę, rozciąganie, czasem jakieś ćwiczenia koordynacyjne np. z piłką gimnastyczną, żonglowanie i slackline. Muszę przyznać, że nie lubię treningów lub ćwiczeń o długim czasie trwania. Czyli nie znoszę wytrzymałości… 2-3 godziny na rowerze mnie zabijają – straszna nuda. Wolę treningi szybkościowe, gdzie są ćwiczenia krótkie, bardziej intensywne.
Ażeby ktoś nie pomyślał, że na nartach świat się kończy, to przyznam, że lubię też tenis, wspinaczkę i squash, a one również pomagają mi w przygotowaniach do sezonu.
Andrzej Osuchowski
Zawodnik Salomon Freeski Team Polska. Trener narciarstwa alpejskiego. Zakopiańczyk, rocznik 1987. Znany na scenie freeride od blisko dziesięciu lat. W 2010 zajął czwarte miejsce w zawodach Jasna Adrenalin w cyklu Freeride World Qualiefier na Słowacji a w 2011 dziewiąte w Freeride Baatle w Słowenii, również zaliczanych do FWQ. Wziął udział w wielu produkcjach filmowych i sesjach fotograficznych. Był współorganizatorem i ambasadorem zawodów Polish Feeeride Open w Heiligenblut.
W moim przypadku ciężko mówić o jakimkolwiek „kalendarzu” działań przedsezonowych… Jestem typem człowieka, który w każdej sekundzie wolnego czasu stara się go odpowiednio spożytkować… czyli działać, więc bez względu na to, czy śnieg jest, czy go nie ma, to mnie i tak raczej można szukać w górach…
Ale oczywiście jesień to jest ten czas, w którym muszę się trochę bardziej zmęczyć niż zazwyczaj. W tym roku wyglądało to może trochę inaczej, czego powodem była kontuzja, której się nabawiłem 6 stycznia. Złamałem nogę przed samym sezonem, co mnie całkowicie z niego wykluczyło i potrzebowałem trochę czasu, żeby się pozbierać. Ale to już za mną i zobaczymy, co nam przyniesie ten sezon… A tymczasem, jak już wspominałem, trzeba było się trochę pomęczyć. Siłę i wytrzymałość najbardziej lubię robić jeżdżąc na rowerze, na krótkich dystansach z dużą różnicą wzniesień, wynoszącą tak około 1000 metrów. Nie obciąża to stawów, stabilizuje pięknie kolanka i do tego super zjazd, czyli same plusy prócz tego, że czasem d… boli. Oprócz tego biegam po górach, ze szczególnym upodobaniem podbiegów. Dużo też ćwiczę przy użyciu własnego ciężaru ciała na podłożu niestabilnym (np. półprzysiad na jednej nodze na slack line). Nad elastycznością pracuję na batucie i podczas wspinaczki. Kolejną cechą, nad którą pracuję jest reaktywość. Tutaj bardzo lubię ćwiczenia wykonywane na schodach, czyli podskoki, przeskoki, przeplatanki, przyspieszenia, na jednej nodze, obunóż, co 1,2,3 schodki i wszystko, co mi tylko przyjdzie jeszcze do głowy…
Zdecydowanie najważniejszy dla mnie jest trening równoważny. Bardzo dobrze wpływa na tak zwane „czucie głębokie” i pobudza partie mięśni, które zazwyczaj są mało uruchamiane. Często łączę to z małym treningiem mentalnym – dobra sprawa! Zresztą moją dewizą jest „mniej siły, więcej czucia”.
Jak wspomniałem, najczęściej można mnie spotkać w górach i wciąż ubolewam, że nie mogę znaleźć siłowni bez dachu. Rekompensuję to sobie przerzucając drewno obok chałupy…
Po dniu na nartach zawsze pamiętam o wykonaniu kilku ćwiczeń równoważnych, potem gorący prysznic, po nim rozciąganie. Oczywiście, tak jak mam ćwiczenia ulubione, tak i znienawidzone. Najgorsze są brzuszki i to w każdej postaci, a przecież są bardzo istotne, jeśli chodzi o jazdę czy to poza trasą czy na niej.
Żeby w lecie łączyć trening z przyjemnością po siedmioletniej przerwie znowu wsiadłem na rower zjazdowy! Oprócz tego lubię się wspinać, windsurfing, kitesurfing, wakeboarding, jednak w to lato więcej czasu przesiedziałem na siodełku…
Paweł Palichleb
Członek kadry narodowej seniorów w narciarstwie dowolnym. Przygodę z nartami rozpoczął mając 2 lata. Nim zaczął uprawiać freeskiing, startował jako zawodnik w konkurencjach alpejskich. W 2009 zajął 3 miejsce podczas Polish Freeskiing Open w kategorii juniorów. W 2010 roku jako jeden z trójki Polaków wystartował w prestiżowych The North Face Ski Challenge – ogólnoeuropejskim cyklu imprez narciarskich skierowanych do młodych zawodników jeżdżących zarówno w snowparkach, jak poza trasami. Do największych sukcesów zalicza wygraną w Polish Freeride Open 2012 oraz trzecie miejsce we freeskiingowych Mistrzostwach Polski 2012.
Aby utrzymać formę, trenuję… okrągły rok. Jednak charakter moich przygotowań można podzielić na kilka cykli, w których skupiam się nad różnymi rodzajami ćwiczeń. Pierwszy cykl zaczyna się na wiosnę, kiedy po długiej zimie daje odpocząć stawom: wtedy głównie jeżdżę na rowerze oraz biegam bez obciążenia po miękkich nawierzchniach. Po kilku miesiącach zaczynam dokładać ćwiczenia na stabilizację i dynamikę. Ostatni cykl, który kończy się z początkiem grudnia, to głównie przygotowania siłowe połączone ze stabilizacją.
Jak każdy narciarz muszę pracować nad wytrzymałością, siłą, elastycznością i reaktywnością. Jeżeli chodzi o wytrzymałość to na pierwszym miejscu jest rower oraz bieganie po schodach lub wysokich stopniach. Siłę najchętniej buduję wykonując przysiady do podskoku ze sztangą, przysiady na piłkach z obciążeniem oraz wykroki z wolnym ciężarem. Elastyczność oraz reaktywność to cechy, które nabywam podczas przygotowania akrobatycznego. Treningi składają się ze skoków na trampolinach, rozciągania oraz ćwiczeń dynamicznych na siłowni. W każdym przypadku staram się jednak nie ograniczać do swoich ulubionych ćwiczeń, bo to wpłynęłoby negatywnie na ogólny rozwój.
Ze względu na kontuzje barku oraz kolana staram się wzmocnić wszystkie mięśnie stabilizujące te stawy. W rozbudowie obręczy barkowej bardzo pomaga mi wspinaczka, bo wykonuje się wtedy ruchy we wszystkich płaszczyznach. Trening na kolano to głównie przysiady na piłkach oraz podobne ćwiczenia na beretach.
Kolejnymi ważnymi dla mnie partiami mięśni są mięśnie pleców oraz brzucha. Te części ciała ćwiczę głównie na siłowni, korzystając z drążka oraz wolnych ciężarów. Ważne są też skoki na trampolinach oraz na water rampach, gdzie uczę się nowych ewolucji, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Trening, który stosuję, jest podobny do przygotowania alpejczyków. Jedyną różnicą jest nacisk na elementy akrobatycne, na który w innych dyscyplinach nie stawia się aż tak wielkiego akcentu.
Muszę przyznać, że przekonanie się do siłowni zajęło mi sporo czasu. Kiedyś nie przepadałem za tego typu treningiem, wolałem ruszać się na świeżym powietrzu. Jednak teraz wiem, że jedno nie zastąpi drugiego.
Ważne są też odpowiednie ćwiczenia po dniu na nartach. Podstawa to staranne rozciąganie, ewentualnie krótki bieg. Jeżeli to możliwe – także sauna albo przynajmniej ciepła kąpiel. Będąc na wyjazdach, nie chcę dodatkowo męczyć mięśni treningiem po nartach. Dążę do tego, aby się rozluźnić i zrelaksować przed kolejnym dniem na stoku.
Żeby nie znużyć się treningiem staram się w lecie łączyć go z przyjemnością uprawiania innych sportów – mojego ulubionego windsurfingu oraz wspinaczki sportowej. A że obie te dyscypliny rozwijają moją koordynację i tzw. czucie głębokie, tym lepiej dla mnie.
Paweł Starzyk
Rocznik 1993, brązowy medalista Mistrzostw Świata Juniorów w kombinacji, członek kadry PZN w narciarstwie alpejskim startujący w Pucharze Europy.
W tym sezonie wprowadziłem do mojego treningu kondycyjnego i narciarskiego wiele nowych elementów. Współczesne narciarstwo wymaga bardzo wszechstronnego przygotowania kondycyjnego. Minęły czasy, gdy wystarczyła siłownia i trening w formie obwodów stacyjnych. Coraz częściej wprowadza się do treningu ćwiczenia zaczerpnięte z innych dyscyplin sportu, pozornie dalekich od narciarstwa zjazdowego.
Jazda na nartach odbywa się w specyficznym środowisku: występuje ruch poślizgowy i narciarz musi podczas jazdy cały czas utrzymywać ciało w równowadze dynamicznej. Stąd potrzeba ćwiczeń wykonywanych w pozycjach zachwianej równowagi. Nacisk kładzie się więc na ćwiczenia równoważne – na przykład z wykorzystaniem tzw. slacku, czyli rozpinanej między drzewami na niskiej wysokości taśmy, po której należy próbować poruszać się (bądź wykonywać inne ewolucje) niczym po linie. Często wykonuje się ćwiczenia z wykorzystaniem dużych piłek „szwajcarskich”. Trening taki angażuje głębokie mięśnie tułowia, które biorą udział w stabilizacji całego ciała podczas jazdy na nartach.
Z kolei w treningu siłowym odchodzi się już od ćwiczeń w pozycjach izolowanych na rzecz takich, które oparte są na pokonywaniu ciężaru własnego ciała. Przykładem może być oparty na prostym przyrządzie system TRX. Wydawać by się mogło, że są to metody tylko dla amatorów, tymczasem korzysta z nich większość czołowych zawodników na świecie.
Powód jest prosty: podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń pobudzonych zostaje więcej włókien mięśniowych (jednostek motorycznych) w obrębie jednego mięśnia. Ponadto ćwiczenia te wymuszają współdziałanie różnych grup mięśniowych, co jest istotne w technice narciarskiej.
W treningu specjalistycznym na nartach poszukuje się również nowych programów i ćwiczeń doskonalących technikę jazdy. Do przygotowań alpejczyków wprowadza się, na przykład, jazdę na nartach freeridowych w puchu czy jazdę terenową poza przygotowanymi trasami. Poprawia to tzw. głębokie czucie mięśniowe. Niektóre elementy techniki doskonali się na nartach do telemarku.
Mateusz Garniewicz
Poznaniak, rocznik 1990, na nartach stanął w wieku 4 lat. Reprezentował Polskę na XXV Uniwersjadzie Zimowej w 2011 roku, na Mistrzostwach Świata w Schladming startował z ręką w gipsie. Członek kadry PZN w narciarstwie alpejskim startujący w Pucharze Europy.
Przede mną kolejny sezon ścigania i to ważny sezon, bo w kalendarzu sporo ciekawych pozycji. Na początek, już w grudniu, Uniwersjada. W lutym może wymarzone Igrzyska Olimpijskie. A w międzyczasie zawody Pucharu Europy i, mam nadzieję, debiut w Pucharze Świata. Jak widać, plany startowe są ambitne, dlatego postanowiliśmy z trenerami Waldemarem Chrapkiem i Piotrem Wądołowskim nie robić rewolucji. Pozostałem z tymi samymi nartami (Völkla), przygotowanymi w ten sam sposób na maszynach Montany i smarowanymi tak samo smarami Voli, bo to wszystko super pracowało rok temu.
Ale do ciężkiej pracy zabraliśmy się od początku sezonu. Treningi zaczeliśmy już w połowie kwietnia na lodowcu Molltaler w Karyntii. Odtąd spędziłem około czterdziestu dni na nartach, a byłoby ich więcej, gdyby nie problemy z plecami. Sporo czasu poświęciliśmy na poprawę techniki, ćwiczenia, jazdę na krótkich tyczkach. Potrenowaliśmy też trochę szybkich konkurencji. W ostatnich dniach więcej uwagi poświęcaliśmy na treningi kluczowych dla nas dyscyplin, czyli slalomu i giganta. Równolegle cały czas pracowałem w Poznaniu z trenerem Bogumiłem Głuszkowskim nad przygotowaniem fizycznym. Postawiliśmy na sprawdzone metody treningu: dużo jazdy na rowerze (łącznie przejechałem prawie 2000 km), zajęć z równowagi, koordynacji i stopniowo coraz więcej treningów siły. Teraz przyszedł czas na poprawę dynamiki i szybkości. Niestety, ostatnio trochę więcej czasu spędzam u osteopaty Marcina Ganowskiego i w centrum zdrowia ASGO niż na treningu ze względu na wspomniane problemy z plecami.
Filip Rzepecki
Rocznik 1992, we wrześniu br. zajął 5 miejsce w slalomie podczas zawodów Pucharu Kontynentalnego w Chile, członek kadry PZN w narciarstwie alpejskim startujący w Pucharze Europy.
Przygotowania do sezonu zacząłem w lipcu – od obozu w Ameryce Południowej. Był to wyjazd, na którym łączyłem jazdę na nartach z treningiem „letnim” oraz zawodami pucharu kontynentalnego.
Moje ćwiczenia siłowe nakierowane są głównie na wzmocnienie nóg – reszty ciała nie zaniedbuję, jednak nie rozwijam jej tak bardzo. Stąd zdecydowanie dominuje tzw. suwak, na którym obciążenia dochodziły do 340 kg lub przysiady ze sztangą. Wytrzymałość to biegi, biegi i jeszcze raz biegi. Uzupełniam to troszkę rowerem, ale że za nim nie przepadam, więc trener stara się przygotować plan tak, żeby roweru nie musiało być wiele.
Na elastyczność stosuję różne ćwiczenia akrobatyczne na miękkim podłożu. I oczywiście rozciąganie po każdym treningu. A refleks to ćwiczenia interaktywne na platformach lub komputerze. Nie lubię ćwiczeń stabilizacyjnych, bo choć z pozoru są łatwe, to równocześnie niewdzięczne i nudne. Tyle że to dzięki nim można lepiej kontrolować swoje ciało podczas jazdy.
W lecie gram też w tenisa, tenisa stołowego, piłkę nożną, pływam. Lubię wiele innych dyscyplin sportu, ale najczęściej nie mam na więcej czasu.
Lecz zdecydowanie najważniejszy jest dla mnie trening na śniegu, czyli po prostu jazda na nartach. Tysiące powtórzeń i próba wyeliminowania błędów. Absolutnie wolę ćwiczenia na świeżym powietrzu, ale, niestety, siłowni pominąć nie można.
Co do ćwiczeń po dniu na nartach, to wszystko zależy od pory roku i tego, kiedy mam zawody. Jeśli jest lato, to po nartach najczęściej mam treningi siłowe lub wytrzymałościowe. Jeśli jesteśmy już w sezonie startowym, są to lekkie treningi równowagi lub dynamiki.
W narciarstwie alpejskim trzeba połączyć umiejętności sprinterskie i wytrzymałościowe. Dlatego jest to tak ciężki sport. Należy zbalansować treningi szybkościowe i wytrzymałościowe, co nie jest łatwe.
Swoje ćwiczenia prezentują Aleksandra Kluś i Paweł Palichleb
Artykuł opracowany przy współpracy Jerzego Kozłowskiego
Zdjęcie główne: Tomasz Rakoczy – Tommysuperstar.com
