Marcin Szafrański
Rolowanie urazów
Bolą po nartach nogi. Boli dolny odcinek pleców. A za nami dopiero pierwszy dzień długo wyczekiwanego wyjazdu… Co robić?!
Przyczynę bólu mięśni po intensywnej jeździe na nartach (ale i uprawianiu innych dyscyplin sportu) często nazywa się błędnie „zakwasami”, sądząc, że winnym jest nadmiar kwasu mlekowego, powstającego podczas wysiłku. W rzeczywistości powodem dolegliwości są mikrourazy włókien mięśniowych. Powstają one, gdy napięty pod obciążeniem mięsień rozciąga się zamiast kurczyć. Reakcja taka jest efektem działania siły większej niż siła mięśnia i ma na celu wyhamowanie ruchu oraz ochronę stawów przed uszkodzeniem.
Mówiąc potocznie, jest to codzienność narciarza amatora, który nadmiernie napina mięśnie, starając się zachować pion i nie upaść.
Tyle pseudonaukowego mądrzenia. W praktyce nogi bolą, boli dolny odcinek pleców, a za nami dopiero pierwszy dzień długo wyczekiwanego wyjazdu. Co robić??
Podczas treningów powtarzam: podstawa to zrozumieć i się przygotować. Ale spokojnie: ma być praktycznie i będzie. Sam też twardo stąpam po tym świecie i nie zalecam działań, które dla mnie byłyby nie do zrobienia.
Czyli: najlepiej byłoby po długim dniu wybrać się na małą przebieżkę z gimnastyką oraz rozciąganiem. Czy ja bym tak zrobił?? Wątpię. Zwłaszcza podczas wyjazdu z rodziną na beztroskie kilka dni w Alpach. Jest jednak kilka prostych, a nawet fajnych, zabiegów, które pomogą w regeneracji.
Rozpocznijmy od razu na nartach
Istotne jest, żeby w trakcie dnia uzupełniać na bieżąco zapasy energetyczne organizmu oraz pić sporo wody. Może tego nie czujecie, ale na nartach tracimy sporo wody i mikroelementów. Warto popijać co jakiś czas małymi porcjami. Tylko nie piwo! To ewentualnie dopiero po zejściu ze stoku. Ale mało kto wie, że znakomitym (i całkiem smacznym) izotonikiem jest mało znane u nas pszeniczne piwo bezalkoholowe! Pierwszy posiłek po skończeniu dnia na śniegu trzeba zjeść od razu na stoku. Taka dawka węglowodanów znakomicie odbudowuje mięśnie. A podczas lunchu ideałem jest połowa porcji makaronu. Da się wytrzymać.
Wieczorem sauna
Dlaczego nie. Choć jeśli brać pod uwagę czysty wpływ sauny, czyli wysokiej temperatury, na narciarza, to jest on raczej negatywny. Co innego, gdyby zastosować na przemian ciepło i zimno – wtedy osiągniemy efekt. A zatem przebywanie w umiarkowanej temperaturze ok. 40oC przez 3-4 min, a następnie spędzenie 30-60 s w zimnej (10-12oC) wodzie – i powtórzenie tego 3-5 razy będzie miało świetny wpływ na regenerację mięśni.
Dobra… znowu uciekam od realnego świata. Kto by się tak katował. Sauna to część wyjazdu, to czas spędzony ze znajomymi. Dawajcie do sauny – raczej kwestii regeneracji nie pogorszy, a na pewno będzie przyjemnie.
Ale nade wszystko rolka
Przed wieczorną sauną naprawdę warto zamówić masaż albo (co znacznie tańsze) samodzielnie wykonać kilka zabiegów.
Będzie atrakcyjnie i motywująco, jeśli pokażesz towarzystwu, że zabrałeś na narty wałek do masażu. To świetne urządzenie. Niezwykle skuteczne i proste w zastosowaniu.
Ba, z niektórych możemy korzystać za pomocą własnego ciężaru: wałek podkłada się pod mięsień, który wymaga rozmasowania, i wykonuje „rolowanie”. W ten sposób rozbijamy zgrubienia, które powstały na skutek przeciążeń.
Uwaga: rolujemy wyłącznie mięśnie! Bezwzględnie unikamy kontaktu wałka z powierzchnią pod kolanem. Rolowanie każdej partii mięśni nie powinno trwać dłużej niż dwie minuty. Podczas rolowania uciskamy najbardziej te partie mięśni, w których odczuwamy ból, jednak pamiętajcie aby nie dotykać miejsc w których mamy siniaki lub świeże urazy. Wałki mają różną twardość.
Im twardszego użyjemy, tym efekt lepszy. Choć bez przesady – nie chcę namawiać do zmagania się z bólem trudnym do zaakceptowania.
Ugniatanie mięśni wpływa na ukrwienie i co za tym idzie – na regenerację. Poprawia też elastyczność. Wydaje się pewne, że jeśli zainwestujecie w wałek (a dostępne są też małe, łatwe do transportu, modele), to pojawi się chęć, że zechcecie go spróbować – czyli poćwiczyć. I tego życzę.
Marcin Szafrański – dwukrotny olimpijczyk. Dziennikarz telewizji Eurosport. Obecnie prowadzi w Bielsko Białej specjalistyczny sklep ze sprzętem narciarskim, specjalizujący się w personalizacji butów narciarskich, oraz autoryzowany serwis MONTANA. www.skicamp.pl
